从180lb到156lb的健身减脂之路
经过一个多月的努力，我的体重从 180lb 下降到了 156lb，大约每个月减 4lb-5lb。
在这个过程中，我调整了 饮食 和 训练计划，最终达到了理想的效果。
这篇文章主要分享我的 饮食策略、锻炼方式，以及一些 健身心得，希望对大家有所帮助！
🛠 前提
- 之前一直坚持 HIIT、跳舞 等高强度训练，运动能力不错，但饮食上一直没怎么控制。
- 去年换了工作后有了更多 空闲时间，决定调整身体状态，制定详细的 健身和饮食计划。
- 找了一个 remote 健身教练，教练非常负责，提供了详细的 训练计划 和 饮食安排。
🥗 饮食调整
对我来说，饮食 是减脂过程中最大的挑战。锻炼一直是习惯，但饮食控制确实很难坚持。
所以，我根据一天的 三餐 + 零食 做了不同的安排。
🍳 早饭（快速 & 饱腹感强）
- 食物搭配：鸡蛋 🥚 x2 + 燕麦 🍚（Oatmeal）
- 准备方法：
- 周一煮好一周的白煮蛋（10个），每天早上微波炉加热即可。
- 燕麦 1 杯 + 水，微波炉加热 2 分钟即可。
- 时间成本：早饭准备 5 分钟内 搞定。
🥪 午饭（公司食堂，尽量控制热量）
- 食物选择：固定吃 half sandwich + half soup。
- 热量控制：
- 尽量控制在 600-800 卡。
- 有时会超一点，但绝不超过 1000 卡。
🥩 晚饭（自制 Meal Prep）
- 食物搭配：
- 蛋白质：0.4lb 牛肉 🥩
- 蔬菜：随心情选择
- 主食：土豆 🥔（代替米饭）
- Meal Prep 方法：
- 周一晚上准备 2lb 牛肉 + 青菜，分好份存储。
- 土豆直接切块，微波炉加热。
🍉 零食 & 饮品
- 液体热量控制在 100 卡以下：
- 选择：黑咖啡 ☕、无糖气泡水 🥤、健怡可乐 🥤。
- 水果：
- 西瓜 🍉、草莓 🍓 轮着吃，想吃零食就吃水果。
🍔 Cheat Day（周末放松，但不过量）
- 不是完全放飞，而是 更自由的选择：
- 朋友聚餐：不忌口，但多吃蛋白质，少点高糖食物。
- 饮品：奶茶 少糖，能喝咖啡就用咖啡代替。
- 核心原则：吃得开心，但不放纵。
💪 训练安排
我的训练分为 器械训练 + 有氧训练，确保 燃脂 + 塑形 双管齐下。
🏋️♂️ 器械训练（1小时/次）
- 训练部位：
- 胸 🏋️
- 腿 🦵
- 手臂 💪
- 背 🔙
- 一周一个循环：
- 有时间时加练 1 天，专门练感觉不够的部位。
- 确保一周内覆盖所有肌肉群。
🏃♂️ 有氧训练（30-40 分钟/次）
- 台阶机训练：
- 保持 心率 130-140（燃脂心率）。
- 1.5 分钟 9 速 + 1 分钟 12 速，交替切换。
- 每次消耗 500-800 卡，一周至少 5 次。
- 跳舞代替台阶机：
- 做腻了台阶机就换跳舞，关键是保证 燃脂效果。
🛄 旅行 & 出差训练
- 挑战：旅行 & 出差最难保持训练！
- 解决方案：
- 教练提供 Backup 训练计划：
- 只需哑铃 + 简单器械，在酒店也能练。
- 尽量每天保持 1 小时训练：
- 器械训练：四组动作至少循环 1 次。
- 有氧：如果条件有限，可 适当省略。
- 教练提供 Backup 训练计划：
📌 关于健身计划的思考
最重要的不是训练强度，而是能否长期坚持！
健身计划要贴合自己的生活方式，才能长久执行！
- 如果 不方便做饭，如何点外卖也能 健康饮食？
- 如果 一周只能训练 4 天，如何 最大化训练效果？
- 如果 每天只有 1 小时，如何 合理安排器械 + 有氧？
🎯 未来目标
💪 保持现有状态，到年底尝试 Bulk（增肌），看看更大只的自己是什么样！
希望大家在健身和减脂的过程中 都能开心享受！🔥